暑假进度条已拉过大半，你家是否正悄然上演这样的情景：孩子抱着电子产品不撒手，家长眉头越皱越紧，唠叨逐渐升级成“紧箍咒”？温馨的亲子时光，似乎正被“相看两生厌”的微妙气氛所取代。“假期过半，往往是亲子关系面临挑战的关键节点。”普陀区初中心理高级指导教师、上海市江宁学校心理教师齐越一语道破亲子“困局”。“长时间密集相处，生活习惯差异、期望落差等都会让家长焦虑升级，让亲子关系‘摩擦’不断，家庭的氛围从融洽变得有点‘针锋相对’。”
为此，齐越开出亲子“修复处方”：每天设置专属的“无批评”时间、渐进式地调整作息，让最后两周的假期成为亲子关系升温的“加油站”。
按下“情绪缓冲键”
“无论是家长还是孩子，承认这种亲子关系倦怠感非常正常，不必过度自责或指责对方。”齐越说，破解困局第一步就是要理解与接纳彼此情绪。她建议亲子双方坦诚沟通，识别各自的“情绪触发点”。“家长最受不了孩子熬夜、房间乱如‘战场’；孩子则最反感无休止的唠叨和过度干涉。关键在于非指责地表达。”
当冲突一触即发时，齐越推荐一个简单法宝——“暂停键”策略。“家长或孩子不妨直截了当地表明，‘我现在有点生气，需要冷静10分钟’，一句话可以为双方赢得宝贵的情绪缓冲空间，避免在顶点争执，让小事演变成家庭风暴。”
设“专属积极时间”
如何让紧绷的弦松弛下来？齐越建议，调整互动模式与期望。“暑假不是第二个学期，更非军事化训练营。允许孩子有自主安排的时间，也允许家长拥有自己的‘喘息空间’。”
“家长可以重建边界感，明确电子产品使用时间、家务分工、作息底线等家庭规则，但执行时要保持温和而坚定，尊重孩子逐渐增长的独立需求。同时，家长要转变挂念，变监督为陪伴、支持，减少命令和唠叨，增加共同活动的质量，可以一起探索城市角落、完成一幅拼图、学会一道新菜。”她建议，每天创造一段“专属积极时间”，让亲子关系保鲜。“哪怕只有15分钟，放下手机，放下任务，放下评判，纯粹地聊聊天、玩个简单的小游戏。这段时间里，只关注彼此的感受与联结，不批评，不提要求。”
作息调整拒绝“急转弯”
开学已进入最后两周倒计时，身心调整刻不容缓。齐越说，生理调整的核心是“回归规律作息”，而且必须“温和渐进”，不能“急转弯”。“从现在起，每天比前一天早睡早起15-30分钟同花易配，像上发条一样，逐步向开学作息靠拢。固定起床时间，哪怕在假期最后阶段也至关重要，它是稳定生物钟的锚点。”
她提醒家长要重视早餐和日间运动。“白天充分活动，尤其沐浴阳光，有助于减少萎靡，提升夜间睡眠驱动力。”同时，睡前一小时务必减少电子屏幕蓝光和剧烈刺激，“营造宁静的入睡环境，是送给孩子新学期的最佳礼物”。
与此同时，面对“收心”焦虑，齐越建议家长“温和开启开学话题”。“与其质问‘作业写完没’，不如和孩子聊聊新学期的新老师、有趣的课程、想念的同学，甚至鼓励列一份‘开学期待清单’——不限于学业，社团活动、朋友相聚都可期待。要让孩子明白，从放松到专注的轻微焦虑感是正常的，这恰恰说明身心正积极切换状态。还可以一起回顾暑假收获，细数假期中的快乐、完成的事项、学到的新技能。家长及时肯定孩子任何细微的努力与进步至关重要。”
“最后两周，家长自身状态是关键参照。”齐越特别提示，家长要以身作则，调整自身作息，减少熬夜刷手机，沟通时善用“我信息”。
长征镇爱心暑托班
一份实用的暑假倒计时“身心学业调整指南”
普陀区初中心理高级指导教师、上海市江宁学校心理教师齐越
循序渐进，温和调整，重在恢复节奏和建立信心。
1. 生理调整：回归规律作息 （重中之重！）
渐进式调整：从现在开始，每天比前一天提前15-30分钟睡觉和起床，逐步向上学作息靠拢。避免开学前一两天的“突击早睡”。
固定起床时间：设定一个相对固定的起床时间（即使暑假），有助于稳定生物钟。
重视早餐：逐步恢复规律的三餐时间同花易配，尤其保证营养早餐。
增加日间活动/运动量：白天充分活动（户外运动最佳）有助于晚上入睡，减少白天昏沉。
减少晚间刺激：睡前1小时避免剧烈运动、电子屏幕蓝光（手机、平板、电视）、过于兴奋的活动或讨论。营造安静、舒适的睡眠环境。
2. 心理调适：缓解焦虑，建立期待
温和开启“开学话题”：以积极、好奇的方式与孩子聊聊新学期（如新老师、新课程、想见到的同学、想达成的目标），避免制造压力（如“你作业写完没？”“开学看你怎么办！”）。
“开学期待清单”：鼓励孩子列出新学期期待的几件事（不限于学习，可以是社团、朋友、活动等），聚焦积极面。
接纳“收心”的焦虑感：告诉孩子（和家长自己），从放松状态切换到学习状态感到轻微焦虑和不适应是正常的，是身体和心理在适应变化。
回顾暑假收获：和孩子一起总结暑假的快乐时光、完成的事情（哪怕很小）、学到的新技能，增强成就感和结束假期的仪式感。
家长保持情绪稳定：家长的焦虑很容易传递给孩子。家长自己也要调整心态，对新学期保持平常心和积极期待。
3. 学业准备：梳理规划，找回节奏
检查作业进度：温和提醒孩子梳理各科暑假作业完成情况，制定剩余两周的合理计划（平均分配，避免最后几天突击）。强调完成的质量和过程的意义，而非仅仅“交差”。
知识温和“热身”：鼓励孩子每天花少量时间（如30-60分钟）进行“学习热身”——
翻看上学期的笔记或错题本，唤醒记忆。
预习新学期前几章的基础内容（看目录、浏览引言），建立初步印象即可，不必深入钻研。
进行一些轻松的阅读（课外书、杂志）、练字或计算练习，找回“学习的感觉”。
整理学习环境：和孩子一起整理书桌、学习用品，添置必要的文具，营造一个整洁、有序、有准备的学习空间，暗示“学习模式”即将开启。
设定适度目标：引导孩子为新学期设定1-2个具体、可衡量、可实现的小目标（如“第一周每天认真完成作业”“主动举手发言一次”），增强掌控感和动力。
【给家长的特别提示】
1. 以身作则：调整自身作息，减少熬夜刷手机等行为，为孩子树立榜样。
2. 沟通方式：多用“我信息”表达感受和期望（如“我看到你还没开始作业，我有点担心进度赶不上”），少用指责性语言（如“你怎么这么懒！”）。
3. 聚焦解决方案：遇到问题时（如孩子拖延作业），与孩子一起讨论“我们现在能做点什么来解决？”而非停留在抱怨。
4. 看见努力与进步：及时肯定孩子在调整过程中付出的任何一点努力和取得的进步（如今天早起了10分钟、主动整理了书桌）。
5. 保持耐心与弹性：调整需要时间同花易配，允许有反复。保持耐心，灵活应对，避免因小挫折引发大冲突。
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